أولاً – الإفطار: تجنب الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية كالسكريات والمواد الدسمة. الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون والحلويات والنشويات من شأنها أن تزيد من ارتجاع حمض المعدة، والتسبب بسوء الهضم واضطرابات القولون، وجميعها من العوامل المسببة للأرق. قبل موعد النوم بساعة يمكن تناول وجبة خفيفة؛ لأن المعدة الخالية كما المتخمة تتسبب بالأرق.
ثانياً- المنبهات: القهوة والشاي والتدخين تعد من المواد الأكثر استهلاكاً بعد الإفطار، وجميعها تحتوي على المنبهات التي تبقيك مستيقظاً. وبما أنه لا سبيل لتفادي تناول القهوة أو الشاي فاحرص على تناولها باعتدال، وبعد الإفطار مباشرة، فتأثير الكافيين يستمر إلى 6 ساعات بعد تناوله.
ثالثاً-الحفاظ على نمط طبيعي: يفرض شهر رمضان نمطه على حياة الصائمين، وذلك بسبب العادات الاجتماعية أو العبادات الدينية. البعض يحول نهاره إلى ليل وليله إلى نهار، وهذه الفئة تعاني ما تعانيه بعد انتهاء شهر رمضان من اضطرابات في النوم.
وهناك من يجد نفسه ملزماً على التعامل مع واجبات اجتماعية مستحدثة قد تبدأ في وقت متأخر، بينما يعكف البعض على التعبد طوال ساعات الليل.
بالإمكان مجاراة الواجبات الاجتماعية، والقيام بالواجبات الدينية وفق جدول زمني منطقي لا يؤثر على ساعات نومكم. الاعتدال هو الحل خصوصاً حين يتعلق الأمر بالقيلولة خلال النهار.
رابعاً-ممارسة التمارين الرياضية: مارس رياضة المشي بعد الإفطار، وعوض استعمال السيارة للذهاب إلى المسجد أو أي مكان آخر قريب، اذهب سيراً على الأقدام. وإن كنت من الذين يفضلون ملازمة المنزل بعد الإفطار فهناك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل مع الحرص بألا تكون قبل موعد النوم.
خامساً– الضوء: التعرض للضوء بشكل مكثف يؤدي إلى اختلال في هرمون الميلاتونين، الذي ينخفض معدل إفرازه خلال النهار ويرتفع خلال الليل. ولأن الجسم لا يفرق عادة بين ضوء اصطناعي وضوء النهار فإن مشاهدة التلفزيون لساعات طويلة أو الجلوس في غرفة ذات إنارة ساطعة من شأنها تحفيز الجسم على إفراز ذلك الهرمون بكثرة.
تحضير جسمك تدريجياً للنوم ضرورة ملحة تبدأ بالتخلص من مسببات الضوء الساطع، وخفتها تدريجياً لتصل إلى مرحلة العتمة.
سادساً– النعاس والتعب: لا تذهب إلى الفراش إلا حين تشعر بالنعاس، الشعور بالتعب أحياناً غير كافٍ لدفعكم للنوم. وفي حال لم تتمكن من النوم لا ترغم نفسك على البقاء في السرير لوقت طويل. التقلب في الفراش لن يفيدكم بشيء على العكس قد يضاعف شعوركم بالتوتر. امنح نفسك نصف ساعة على أبعد تقدير، وإن لم تتمكن من الخلود للنوم فعليكم النهوض والتفكير بخيارات أخرى.
سابعاً-تأمين الجو المناسب: الفوضى وقلة الترتيب في غرفة النوم تتسبب بالتوتر، لذلك يجب الحرص على تأمين الجو المريح مع الحرص على التخلص من مصادر الضوء في الغرفة. لا تستعمل السرير إلا للنوم، فالاستلقاء ومشاهدة التلفزيون من المحظورات حين يتعلق الأرق. لكن في المقابل يمكن المطالعة أو قراءة القرآن أو الأدعية خلال تواجدكم في السرير، فالمطالعة تمهد لكم الطريق للنوم.
ثامناً– الاستعانة بحمام دافئ والموسيقى: حمام دافئ يساعد على الاسترخاء ويقلل نسبة التوتر، وبعد الحمام يمكن الاستعانة بالموسيقى الهادئة الكلاسيكية، أو الأقراص المدمجة المخصصة لمعالجة الأرق والتي تحتوي على أصوات الطبيعة المهدئة، كهدير أمواج البحر والرياح والعصافير وغيرها.
تاسعاً- المشروبات الساخنة: بعض الأعشاب تساعد على النوم والاسترخاء كالبابونج واليانسون والحليب الساخن والنعناع والزنجبيل. النعناع والزنجبيل يسهلان عملية الهضم، ويملكان تأثيراً مهدئاً، أما البابونج فيسمى مشروب الفراش. وهو يساعد على النوم بسلاسة. اليانسون والزنجبيل من أكثر المشروبات شهرة لقدرتهما على تهدئة الأعصاب، والمساعدة على طرد الأرق.
عاشراً-تعديل وضعية النوم: النوم على الظهر يعد من أفضل وضعيات النوم؛ لأنها تتيح للعمود الفقري وكافة أعضاء الجسم الاسترخاء والراحة. لكن البعض اعتاد على وضعية نوم محددة، وأي تبديل فيها سيؤدي إلى الأرق، لذلك إن كنت من الذين ينامون على جانبهم الأيسر، فربما حان الوقت للتخلي عنها؛ لأن تلك الوضعية تتسبب بالضغط على الرئتين والكبد والمعدة، وبالتالي الضغط على القلب. النوم على البطن يتسبب بالضغط على كل الأعضاء، وإن كان لزاماً أن تنام في تلك الوضعية ضع وسادة تحت الوركين.
الحدث:وكالات